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Planos para refeições integrais de 1200 calorias

Planos para refeições integrais de 1200 calorias


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Planos para refeições integrais de 1200 calorias

1200 calorias por dia é o valor mais baixo que uma mulher deve atingir ao tentar perder gordura. Para os homens, esse número é da ordem de 1500-1700 calorias.

Para garantir níveis adequados de calorias, verifique a calculadora de necessidades calóricas.

Esses planos de refeições destinam-se à perda de peso gradual e saudável no contexto de uma alimentação prazerosa, como parte importante de um estilo de vida agradável.

Um plano de refeições vegetarianas de 1200 calorias também está incluído abaixo para dieters que não comem produtos de origem animal.

Plano de refeições 1

TOTAL DE CALORIAS ~ 1209

Café da manhã

  • Smoothie de frutas - mistura:
    • 1 xícara de leite desnatado / com baixo teor de gordura (90)
    • 1/4 xícara de mirtilos (21)
    • 1/4 xícara de morangos (12)
    • 1/2 xícara de suco de laranja (56)
    • 1/2 xícara de gelo (0)
    • Proteína em pó 1/2 colher (50)
  • 1/2 muffin inglês com 1 colher de sopa de manteiga de maçã (156)

Lanche da manhã

  • 20 sementes de pistache sem casca (88)

Almoço

  • Wrap de abacate:
    • 1/4 de abacate fatiado (80)
    • 1 tortilla de trigo integral com baixo teor de gordura (130)
    • 1 tomate de tamanho médio fatiado (22)
    • 1 xícara de brotos de alfafa (7)
    • 1 fatia de queijo cheddar com pouca gordura (48)
  • 6 onças. V-8 ou suco de tomate (baixo teor de sódio) (36)

Lanche da tarde

  • Aipo recheado com queijo cottage:
    • 3 ou 4 talos de aipo (4)
    • 1/2 xícara (4,4 oz) de queijo cottage com baixo teor de gordura / baixo teor de gordura (80)
    • 1/4 de xícara de salsa para temperar (17)

Jantar

  • Hambúrguer (Turquia):
    • 3 onças. empada moída (temperada com sal, alho picado em pimenta, cozida em frigideira ou grelha antiaderente. (128)
    • 1 pão de hambúrguer de trigo integral (120)
    • 1 xícara de tomate com alface (com picles, mostarda de ketchup a gosto) (20)

Plano de refeições 2

TOTAL DE CALORIAS ~ 1209

Café da manhã

  • Aveia com canela
    • 1/2 xícara de aveia cozida com 1/2 xícara de leite desnatado / com baixo teor de gordura (120)
  • 1/2 xícara de morangos fatiados (24)
  • 2 colheres de sopa de nozes picadas (96)
  • Café ou chá com 1/2 xícara de leite desnatado / com baixo teor de gordura (45)

Lanche da manhã

  • 1/2 xícara de iogurte natural desnatado / com pouca gordura e 2 colheres de chá. 100% de propagação de frutas (102)

Almoço

  • Sanduíche de pita de legumes hummus
    • Pão pita de trigo integral de 1/2 peça (80)
    • 1/4 de xícara de hummus (46)
    • 1 xícara de alface, tomate, couve (adicione pimentão vermelho, suco de limão, sal / pimenta a gosto) (20)
    • 3/4 oz. Queijo feta (56)
  • Punhado (1 oz.) De nozes mistas (amêndoas, nozes, castanhas do Brasil) (168)
  • 1 fruta média (maçã, pêssego, ameixa, pêra, etc) (59)

Lanche da tarde

  • 1 laranja médio (62)

Jantar

  • Frango grelhado com arroz feijão verde
    • 3 onças. peito de frango grelhado (spray com azeite de oliva, tempere com alho picado, alecrim, pimenta e sal, remova a pele antes de comer) (162)
    • 1 xícara de vagem verde (cozida em água ligeiramente salgada por 3 minutos, escorrida, regada com 1 colher de chá de azeite de oliva, temperada com pimenta e sal) (61)
    • 1/2 xícara de arroz integral (108)

Plano de refeições 3

TOTAL DE CALORIAS ~ 1197

Café da manhã

  • 1 ovo grande escalfado ou cozido (78)
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de maçã (129)
  • Café ou chá (0)

Lanche da manhã

  • 1 amêndoa, 1 tangerina (48)

Almoço

  • Salada grega com frango
    • 2 xícaras de Romaine (16)
    • 1 oz. Cebola Vermelha (9)
    • 1 colher de sopa de azeite e vinagrete balsâmico (30)
    • 1 oz. frango grelhado em cubos (47)
    • 3/4 oz. Queijo feta (56)
  • 1 pita de pão integral de trigo integral (160)
  • 5 azeitonas Kalamata (opcional) (45)

Lanche da tarde

  • 1 xícara de iogurte natural desnatado / com pouca gordura (144)
  • 1/2 xícara de mirtilos (frescos ou congelados) (42)

Jantar

  • Burritos de feijão preto (enchimento de 1 xícara) (210)
  • 1 tortilha de trigo integral (130)
  • Servido com 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura e 1/4 de xícara de salsa fresca (17)
  • 6 onças. Suco V-8 (baixo teor de sódio) (36)

Plano de refeições vegetarianas de 1200 calorias

TOTAL DE CALORIAS ~ 1205

Café da manhã

  • 1/3 de xícara de aveia cortada em pó (seca) cozida com 1 1/2 xícara de água. (200)
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo (33)
  • 1/2 xícara de mirtilos congelados (40)
  • 1 colher de chá de canela em pó (6)

Almoço

Salada de ervilha de pintinho

  • 3 xícaras de mistura de salada (24)
  • 1/2 pepino fatiado (22)
  • 6 tomates cereja (18)
  • 1/2 xícara de grão de bico enlatado (105)
  • 3 mini pimentos fatiados (12)
  • 7 metades de nozes (93)
  • 2 colheres de sopa de molho vinagrete de mostarda e mel (40)

Lanche

  • 1 maçã média (93)
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (105)

Jantar

Espetadas de legumes

  • 10 cogumelos (20)
  • 10 tomates cereja (30)
  • 1/2 cebola roxa esquartejada (24)
  • 10 Mini pimentos doces (40)
  • 1/2 berinjela esquartejada (44)
  • 2 colheres de chá de azeite (80)
  • 1/4 de xícara de vinagre balsâmico (40)
  • Sal e pimenta

Com cuscuz de alho e limão

  • 3/4 de xícara de cuscuz cozido (132)
  • 1 colher de sopa de suco de limão (4)
  • 1/2 colher de chá de sal de alho.

Certifique-se de beber bastante água, que é de 8 a 10 copos por dia.

  • Finer, N. (2001). Dietas de baixa caloria e perda de peso sustentada. Pesquisa em obesidade, 9(S11), 290S-294S. Ligação
  • Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Efeitos de uma dieta de seis semanas com baixo teor de gordura no colesterol sérico, peso corporal e medidas corporais. Diário de pesquisa em prática familiar, 12(4), 411-419. Ligação
  • Graffagnino, C.L., Falko, J.M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M.F., Shaffer, L.E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Efeito de um programa comunitário de controle de peso sobre fatores de risco para perda de peso e doenças cardiovasculares. Obesidade, 14(2), 280-288.


Assista o vídeo: A PRIMEIRA REFEIÇÃO DO RENATO CARIANI (Julho 2022).


Comentários:

  1. Kegami

    Mensagem muito útil concedida

  2. Qutaybah

    Você está enganado. Vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, vamos nos comunicar.

  3. Osckar

    Quero dizer, você permite o erro. Escreva para mim em PM, vamos conversar.

  4. Berne

    Parabéns, excelente resposta.

  5. Gabra

    Você está enganado. Eu posso provar. Escreva para mim em PM, vamos conversar.



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